TRAIL : REUSSIR UNE SORTIE LONGUE
Le 26.05.2024, par FrancisM - Sortie liée : « Conférence Trail: La Sortie Longue: les questions que vous vous posez »
Réussir une sortie longue
tel est le thème de la conférence débat présentée par Karine et Flavian ce mardi 14 mai au Cairn.
Avant de parler du plaisir que peut procurer une sortie longue en trail il a fallu tout d’abord définir
ce qu’est une sortie longue en Trail.
Se déplacer à pied en mode sportif sur une durée de trois heures ou plus ne s’improvise pas. Il
convient tout d’abord de bien définir son projet : choix de l’itinéraire en fonction de nombreux
critères : seul ou en groupe, distance, dénivelé, possibilités de ravitaillement en eau, choix de
l’équipement, profil de la course, anticiper le retour …
Une bonne préparation en amont et la bonne connaissance de soi permet d’évaluer le temps qui
est fonction de son niveau de performance, du kilométrage et du dénivelé. Seul un entraînement
méthodique et régulier permet d’habituer son corps à ce type d’effort (qui doit rester un plaisir)
Apprendre à courir longtemps engendre des adaptations biomécaniques, physiologiques et
mentales.
Apprendre à courir vite passe par le développement de sa VMA (qui permet d’augmenter « la
cylindrée de son moteur »)
Il faut aussi savoir soigner sa récupération en facilitant la reconstitution des réserves de glycogène dans le corps (fenêtre métabolique) :
Apports dès la fin de l’effort jusqu’à 2h après l’effort.
Alimentaire : sucre rapide, banane, compotes et
Hydrique : eau bicarbonatée type Badoit, Saint Yorre
Que mettre dans son sac sans trop se charger mais en n’oubliant pas l’indispensable ? : hydratation, alimentation en énergie, sécurité (veste imperméable, téléphone chargé, sifflet, couverture de survie, point chaud, lampe frontale, vêtements de rechange secs),
Quels outils pour faire sa trace et surtout s’orienter efficacement pendant le parcours ? : cartes papier, boussole, applications mobiles sur smartphone et/ou montre connectée avec les fichiers GPX.
Il a fallu ensuite aborder quelques thèmes portant sur la physiologie pour bien comprendre les pièges à éviter (et ils sont nombreux à pouvoir gâcher une sortie longue ou pire, mettre votre santé en danger !)
Pendant la course, alimenter son corps :
MANGER : 60 g de glucides par heure à environ 2 barres énergétiques / fruits secs, compotes, bananes …
BOIRE : Environ 500 ml par heure (ou plus en fonction de la température) boisson énergétique du commerce ou maison. Pincée de sel + miel, sirop d’agave, sirop Teisseire
Quelques concepts à intégrer et les points à surveiller :
- Les filières énergétiques : Anaérobie alactique (le sprint court), Anaérobie lactique (qui correspond à un effort intense et limité) et Aérobie (C’est celle qui nous intéresse et qui correspond aux sorties longues. Voie qui se met en place au bout de 20/30 min et utilise principalement les Lipides comme substrat énergétique et aussi les G (Lipides et Glucides)
- Les lactates (acides lactique, un déchet de l’activité musculaire). Limiter leur effet dévastateur sur la performance passe par un échauffement long et lent pour permettre à la filière aérobie de se mettre en place)
- Irritations et ampoules : prévenir tout type de frottements : tannage des pieds au citron (ou teinture de benjoin) à faire en applications régulières 3 semaines avant une grosse échéance, crèmes anti-frottement, coutures, pas de vêtements neufs non passés à l’eau …
- Crampes : un phénomène inexpliqué lié à des gestes ou efforts inhabituels propres à certains efforts inhabituels
- Courbatures : principalement dues à un travail en excentrique provoquant des micro-lésions (rien à voir avec les lactates)
ATTENTION DANGERS :
· L’hyponatrémie survient lorsque l’organisme contient trop peu de sodium par rapport à la quantité de liquides qu’il contient. Lorsqu’on fait un effort soutenu on perd du sel. Les conséquences : maux de tête, état léthargie état confusionnel ; des contractions musculaires et des convulsions, voire le coma … Il est indispensable d’alimenter le corps en NaCl (sel). La recette simple : si T° extérieur 0° à 10° : 1 pincée de sel, si T° 20° : 2 pincées sel, si T° 30° : 3 pincées sel.
· L’hyperthermie (le coup de chaleur) :
Augmentation dangereuse de la température corporelle. Elle peut entraîner la destruction du foie, ce qui nécessitera une transplantation hépatique urgente pour survivre. La mortalité est corrélée au temps passé à une température supérieure à 40,5 °C.
Quels sont les facteurs ?
• Effort intense avec mauvaise dissipation de la chaleur
• Efforts réalisés dans un environnement chaud et humide
• Manque d'acclimatation
• Hydratation inadéquate
Quels sont les symptômes ?
• Maux de tête et maux de tête sévères frissons, absence de sudation en pleine chaleur,
• Irritabilité
• Confusion et état de conscience anormal, agitation, délire
Conduite à tenir :
· S’hydrater normalement dès le début de l’effort
· Utiliser un Buff mouillé à mettre sur la tête, dans le cou, sous les aisselles
· Se rafraîchir dans un torrent, un lac (sous surveillance)
· Ne jamais laisser quelqu’un seul qui a un comportement bizarre (composer le 112)
Il est important de connaitre et de maitriser ces risques car même s’ils sont rares ils existent. La progressivité dans la durée et la difficulté des sorties est surement la clé de sorties maitrisées. Cette progressivité permet d’acquérir l’expérience et de créer les adaptations physiologiques nécessaires à une sortie sans douleurs et orienté vers le plaisir. Le plaisir d’aller toujours un peu plus loin, d’aller voir ce qui se cache de l’autre côté, n’est -ce pas ce que nous cherchons en parcourant les montagnes ?
